Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen unserer Zeit – und sie betreffen längst nicht mehr nur ältere Menschen. Stress, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel schwächen das Herz ebenso wie die klassischen Risikofaktoren Bluthochdruck oder Rauchen. Doch es gibt viele Möglichkeiten, aktiv gegenzusteuern.
Im Gespräch erklärt Dr. Nana Bimpong-Buta, Kardiologe und Autor von seinem neuen Buch "Happy Heart", welche Gefahren unser Herz bedrohen, wie Prävention im Alltag gelingt und warum auch Gefühle einen entscheidenden Einfluss auf die Herzgesundheit haben.
Gefahren für das Herz: Die „Big Five“ und mehr
sanego: Welche Gefahren für das Herz gibt es?
Dr. Bimpong-Buta: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache – das zeigt, wie viele Gefahren unser Herz bedrohen. Die Medizin spricht von den „Big Five“ der klassischen Risikofaktoren: Bluthochdruck, erhöhte Blutfette, Diabetes, Übergewicht und Rauchen.
Doch damit endet die Liste nicht. Gerade heute spielen auch Stress, Schlafmangel und seelische Belastungen eine große Rolle – sie treffen zunehmend auch jüngere Menschen und schwächen Herz und Gefäße oft unbemerkt.
Die gute Nachricht: Wir sind dem nicht ausgeliefert. Mit Bewegung, bewusster Ernährung, echten Pausen und dem Blick auf unsere Gefühle können wir unser Herz aktiv schützen. Herzgesundheit ist keine Frage des Schicksals – sie ist eine Aufgabe, die wir selbst jeden Tag mitgestalten können. ❤
Häufige Auslöser: Wenn Risikofaktoren zusammenwirken
sanego: Was sind die häufigsten Auslöser für Herzerkrankungen?
Dr. Bimpong-Buta: Die häufigsten Auslöser für Herzerkrankungen sind selten nur ein einzelner Faktor – meist wirken mehrere zusammen. Die bekannten „Big Five“ – Bluthochdruck, erhöhte Blutfette, Diabetes, Übergewicht und Rauchen – sind dabei besonders gefährlich.
Wichtig ist: Das Risiko addiert sich nicht einfach. Wenn jemand zum Beispiel Bluthochdruck und Übergewicht hat, bedeutet das nicht „doppelt so hohes Risiko“, sondern ein vielfach erhöhtes Risiko. Die Faktoren verstärken sich gegenseitig – und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt exponentiell. Schon zwei Risikofaktoren k��nnen reichen, um das Herz massiv zu belasten.
Die gute Nachricht: Wir wissen heute sehr genau, welche Auslöser gefährlich sind. Und das eröffnet eine große Chance – denn wer seine Risikofaktoren kennt, kann gezielt gegensteuern. Prävention bedeutet nichts anderes, als den Gefahren zuvorzukommen, bevor sie das Herz ernsthaft schädigen. Jeder kann das lernen – und damit seinem Herzen aktiv Schutz und Stärke schenken.
Die wichtigste Empfehlung: Lebensstil einfach verändern
sanego: Wenn ich heute eine Sache für meine Herzgesundheit ändern könnte, welche würden Sie empfehlen?
Dr. Bimpong-Buta: Wenn ich nur eine Sache für die Herzgesundheit empfehlen dürfte, wäre es: den Lebensstil ändern – und zwar so, dass es leicht und machbar bleibt. Denn Wissen allein bringt wenig. Entscheidend ist die Umsetzung – nur wenn wir etwas aktiv tun, verändert sich auch etwas ! Und Hand aufs Herz: Je komplizierter etwas klingt, desto weniger setzen wir es um. Unser innerer Schweinehund denkt nämlich ständig mit , wie er uns am besten „schützen“ kann , vor „Stress und Überlastung“ : und hierbei liebt er Ausreden und „die einfachsten Wege“ – und die nehmen wir doch alle manchmal sehr gerne an 😉 Deshalb: Einfachheit ist der Schlüssel zur Umsetzung ! Und genau darum geht es auch in meinem Podcast Leben auf Pump – Deine Sprechstunde mit Empathie: Dort gebe ich regelmäßig konkrete Tipps, die sofort im Alltag helfen.
Lebensstil heißt für mich drei Dinge: Ernährung, Bewegung und Küsschen geben. Ernährung muss nicht kompliziert sein – kein strenger Plan mit Kalorien und Prozentangaben. Schon kleine Schritte wirken: mehr Obst und Gemüse, öfter einfach stilles Wasser statt Cola. Bewegung genauso: Man muss kein Marathonläufer werden, oder ein Fitness-Guru. Es reicht, wenn man im Alltag kleine Extras einbaut – eine Bushaltestelle früher aussteigen, den Hund einmal länger ausführen oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Diese Kleinigkeiten summieren sich und stärken das Herz sofort.
Und ja – Küsschen geben. Das klingt lustig, ist aber ernst gemeint. Umarmungen, tiefe Gespräche, ein liebevolles „digitales Küsschen“ , z.B. per Sprachnachricht an Mama oder den Partner – all das setzt das „Kuschelhormon“ Oxytocin frei. Und dieses wirkt nachweislich herzschützend. Dazu gehören auch kleine Pausen für sich selbst, bewusstes Atmen und Fokus auf die positiven Gefühle. Zusammengefasst: Herzgesundheit heißt nicht, das ganze Leben umzukrempeln. Sondern es sind kleine, liebevolle Schritte, die wir konsequent umsetzen. Und genau darin liegt doch die wahre Magie.
Herzgesunde Ernährung: Mediterran und unkompliziert
sanego: Was ist in Sachen Ernährung für das Herz besonders wichtig?
Dr. Bimpong-Buta: Beim Thema Ernährung fürs Herz gilt: Einfachheit schlägt Kompliziertheit. Ein streng durchgeplanter Ernährungsplan mit Kalorien, Prozentangaben für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate mag für Profis funktionieren – für die meisten von uns ist das aber eher ein Grund, schnell den inneren Schweinehund (oder die innere Schweinehündin 😉) sprechen zu lassen: „Heute lieber nicht, morgen vielleicht…“.
Mein Tipp: Bleiben Sie entspannt und setzen Sie auf das, was nachweislich wirkt – die mediterrane Kost. Mehr Obst und Gemüse, öfter Fisch, weniger rotes Fleisch, gute Öle wie Olivenöl und möglichst wenig Fertiggerichte. Auch beim Trinken ist es einfach: weniger Cola und Softdrinks, dafür täglich etwa 2 Liter Wasser. Das sind kleine Schritte, die sofort umsetzbar sind – ohne Tabellen, ohne Stress.
Herzgesund essen heißt nicht verzichten, sondern bewusst genießen. Und das Schöne ist: Wer heute damit beginnt, spürt oft schon schnell mehr Energie, Leichtigkeit – und tut dem Herzen von Anfang an etwas Gutes.
Bewegung fürs Herz: Kleine Schritte mit großer Wirkung
sanego: Und wie sieht es mit Bewegung und Herzgesundheit aus?
Dr. Bimpong-Buta: Bewegung und Herz – das gehört unmittelbar zusammen. Und das Beste: Wir alle bewegen uns sowieso jeden Tag. Sonst würden wir ja gar nicht von der Stelle kommen 😉. Genau darin liegt die Magie: Das, was wir ohnehin tun, in kleinen Schritten so anzupassen, dass es dem Herzen guttut.
Das muss nicht der große Leistungssport sein – im Gegenteil: Wer es übertreibt, kann seinem Herzen auch schaden. Was wirklich wirkt, haben große Studien gezeigt und in sogenannten Leitlinien festgehalten – das sind internationale Empfehlungen, die auf wissenschaftlichen Beweisen beruhen. Dort heißt es: 5 × 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Moderat bedeutet: so aktiv, dass man leicht ins Schwitzen kommt, aber sich noch unterhalten kann. Beispiele? Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, auch mal ein bisschen Krafttraining.
Und manchmal reicht schon Alltagsbewegung clever zu nutzen: die Treppe statt des Aufzugs nehmen, beim Telefonieren aufstehen und im Zimmer herumlaufen, mit dem Hund eine Runde extra drehen. Das klingt banal – doch genau diese kleinen Schritte summieren sich zu einem starken Herzschutz.
Ich selbst halte es genauso: Morgens gehe ich gerne zum Sport – und höre dabei meine Lieblingsmusik. Das hat gleich einen doppelten Effekt: Bewegung stärkt das Herz, und die Musik sorgt für Glücksgefühle, weil das „Kuschelhormon“ Oxytocin ausgeschüttet wird. Sozusagen zweigleisig gefahren – Herztraining und gute Laune in einem. Tagsüber nehme ich lieber mal die Treppen, und ja – auch bei mir ist der Aufzug manchmal erlaubt, zum Beispiel, wenn ich dabei gleich noch einen Arztbrief diktiere. Zwei Fliegen mit einer Klappe.😅 Wichtig ist nicht, perfekt zu sein, sondern dranzubleiben. Und manchmal darf auch der innere Schweinehund mal gewinnen – Hauptsache, am Ende überwiegt die Bewegung.
Zu viel Sport? Wenn Training zur Belastung wird
sanego: Kann Sport das Herz auch zusätzlich belasten?
Dr. Bimpong-Buta: Ja, tatsächlich: Zu viel des Guten kann dem Herzen auch schaden. Sport ist gesund – aber in Übermaß kann er das Herz belasten. Wie bei jedem Muskel gilt: Überlastung führt zum Muskelkater. Und ein „Muskelkater im Herzen“ ist natürlich keine gute Idee. 😉
Studien zeigen: Hochleistungssportler wie Marathonläufer oder Bodybuilder haben ein höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen oder sogar Vorhofflimmern, das manchmal mit Medikamenten oder einem Herzschrittmacher behandelt werden muss. Auch die extremen Blutdruckspitzen beim Kraftsport können das Herz zusätzlich strapazieren. Außerdem ist die Hürde für solche Höchstleistungen riesig – viele starten voller Motivation, hören aber schnell wieder auf.
Deshalb empfehlen die Leitlinien 5 × 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das heißt: aktiv sein, ohne sich völlig zu verausgaben. Viel besser ist es, jeden Tag kleine Schritte zu machen – spazieren gehen, Rad fahren, Treppen nehmen – und diese Routinen konsequent beizubehalten. Denn für die Herzgesundheit zählen vor allem Langfristigkeit und Regelmäßigkeit.
Genau darum geht es auch in meinem Buch Happy Heart: Herzgesunde Routinen so in den Alltag einbauen, dass sie leicht von der Hand gehen und man sie dauerhaft durchhält. Das ist keine Raketenwissenschaft – sondern machbar für jeden. Und das Beste: Man fühlt sich sofort fitter, leichter und das Herz dankt es einem spürbar.
Stress und Herz: Warum Dauerbelastung gefährlich ist
sanego: Warum hat Stress so einen großen Einfluss auf das Herz?
Dr. Bimpong-Buta: Ist Stress schädlich fürs Herz? Die ehrliche Antwort lautet: ein klares „Jein!“ 😉. Stress an sich ist erstmal nichts Schlechtes. Er ist eine normale Reaktion unseres Körpers und hat uns seit der Steinzeit das Überleben gesichert – ohne Stress hätten wir den Säbelzahntiger nicht überlebt. Stress setzt Energie frei, macht uns schneller, wacher, stärker.
Aber: Es gibt guten und schlechten Stress. Kurzfristiger Stress ist meist kein Problem – unser Herz kann seine Leistung vervierfachen, ohne Schaden zu nehmen. Gefährlich wird es erst, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Dann bleibt der Blutdruck ständig hoch, die Gefäße werden enger und starrer, Entzündungen im Körper nehmen zu – das Risiko für Arteriosklerose steigt. Gleichzeitig „kommt Stress selten allein“ 😅: Er bringt gerne seine Kumpels mit – wenig Schlaf, zu viel Süßes, Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel.
Die Folgen reichen von Herzrhythmusstörungen bis hin zum sogenannten Broken-Heart-Syndrom, bei dem extremes emotionales Leid das Herz innerhalb von Stunden massiv schwächen kann. Dauerstress raubt dem Herz außerdem seine Resilienz – es verliert die Fähigkeit, sich zu erholen.
Zusammengefasst: Stress trifft das Herz auf drei Ebenen – biologisch (Hormone & Blutdruck), verhaltensbezogen (ungesunde Muster) und emotional (Gefühle & Beziehungen). Genau deshalb ist ein bewusster Umgang mit Stress einer der größten Herzschützer überhaupt.
Emotionen und Herz: Gefühle als Medizin oder Risiko
sanego: Spielen auch andere Emotionen eine Rolle
Dr. Bimpong-Buta: Absolut – unsere Gefühle haben einen direkten Einfluss aufs Herz. Und das ist nicht nur eine rosarote Brille, sondern wissenschaftlich bewiesen. Und eigentlich braucht’s dafür keine Wissenschaft: Jeder merkt es doch schon im Alltag: Bei Angst schlägt das Herz schneller, bei Verliebtheit ja sowieso ! Fakt ist: Das Herz reagiert unmittelbar auf unsere Emotionen.
Positive Gefühle wie Freude, Dankbarkeit, Hoffnung oder Optimismus wirken wie Medizin fürs Herz. Sie sorgen dafür, dass weniger Stresshormone ausgeschüttet werden, die Gefäße offen bleiben und die Durchblutung besser ist. Lachen wirkt sogar wie ein kleines „inneres Jogging“ fürs Herz – die Gefäße erweitern sich, die Durchblutung steigt.
Negative Emotionen wie Angst, Wut, Einsamkeit oder Trauer dagegen erhöhen die Stresshormone, verengen die Gefäße, treiben Puls und Blutdruck nach oben. Kurzfristig verkraftet das Herz das. Doch auf Dauer kann es zu Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder sogar Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Ein extremes Beispiel ist das „Broken-Heart-Syndrom“: Nach starkem emotionalem Stress kann das Herz innerhalb weniger Stunden so geschwächt sein, als hätte es Jahrzehnte Alter auf einmal nachgeholt.
Und die gute Nachricht? Liebe, Umarmungen, Nähe und sogar kleine Gesten wie ein freundliches Wort setzen das „Kuschelhormon“ Oxytocin frei – und das wirkt nachweislich herzschützend. Einsamkeit hingegen ist so schädlich wie Rauchen. Zusammengefasst: Das Herz spiegelt unsere Gefühlswelt – positive Emotionen sind Medizin, negative ein unsichtbarer Druck.
Prävention im Alltag: Drei Ebenen für Herzschutz
sanego: Gibt es sonst noch Dinge, die ich für ein gesundes Herz beachten sollte?
Dr. Bimpong-Buta: Ja, es gibt viele Dinge, die wir für ein gesundes Herz tun können ��� und das Schöne ist: Prävention klingt vielleicht kompliziert, ist aber im Kern ganz einfach. Das Wort kommt aus dem Lateinischen prae-venire – „zuvor-kommen“. Und genau das wollen wir: Herzerkrankungen und Schlaganfällen zuvor-kommen, bevor sie entstehen.
Das gelingt, wenn wir drei Ebenen im Blick behalten:
1. Die klassischen Risikofaktoren: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Rauchen und erhöhte Blutfette. Hier reicht oft schon ein regelmäßiger Vorsorgetermin beim Hausarzt – Blutdruck messen, Blutzucker und Cholesterin checken. Das dauert wenige Minuten und kann Jahre an Lebenszeit schenken. Nicht rauchen und Alkohol reduzieren – erklärt sich von selbst. 😉
2. Lebensstil: Ernährung (mehr Obst, Gemüse, Wasser statt Cola) und Bewegung (fünfmal 30 Minuten moderat pro Woche oder einfach kleine Extras im Alltag einbauen). Wichtig: Es muss nicht perfekt sein. Den inneren Schweinehund muss man nicht bekämpfen – besser ist es, ihn als Begleiter mitzunehmen. Sag ihm einfach: „Nur heute esse ich gesund, bewege mich oder lasse die Zigarette weg.“ Da er ein bisschen vergesslich ist, erinnert er sich morgen ohnehin nicht mehr daran, und dann kann man ihm dasselbe nochmals sagen, für den „neuen“ Tag. 😅
3. Selbstfürsorge & Beziehungen: Pausen machen, durchatmen, Lebensfreude zulassen. Und ganz wichtig: Küsschen geben – ob echte Umarmungen, ein liebevolles Gespräch oder eine kleine Sprachnachricht. Denn dabei schüttet unser Körper Oxytocin aus, das „Kuschelhormon“. Es wirkt wie das beste Medikament der Welt: senkt den Blutdruck, beruhigt das Herz – und kostet keinen Cent.
Zusammengefasst: Herzgesundheit heißt nicht, das ganze Leben umzukrempeln. Sondern bewusst auf die Klassiker achten, Routinen im Alltag einbauen und Nähe leben. Einfach, machbar, sofort umsetzbar. Genau das ist die Magie der Prävention – und darüber schreibe ich auch in meinem Buch Happy Heart.
Was das Herz glücklich macht: Balance und Nähe
sanego: Was macht das Herz besonders glücklich?
Dr. Bimpong-Buta: Am meisten liebt es die Balance – zwischen gesunder Ernährung, Bewegung, positiven Emotionen und guter Selbstfürsorge. Negative Gefühle erkennen und verarbeiten, positive Gefühle bewusst pflegen: Das Herz liebt Lachen, Liebe und Nähe. Dabei werden Glückshormone wie Oxytocin ausgeschüttet, die Gefäße öffnen sich – das Herz jubelt.
Auch Ernährung kann Freude machen: Buntes Obst und Gemüse sind wie Konfetti fürs Herz – farbenfroh, voller Energie und leicht umzusetzen. Bewegung gehört ebenfalls dazu: Das Herz liebt es, wenn wir spazieren gehen, radeln oder tanzen. Besonders glücklich wird es, wenn Musik im Spiel ist – Lieblingssongs wirken wie kleine Booster - das Herz tanzt buchstäblich im Takt. Wer beides kombiniert, etwa einen Spaziergang mit seinen Liebsten und einem guten Gespräch, hat seinem Herzen gleich ein doppeltes Geschenk gemacht.
Selbstfürsorge ist genauso wichtig: Pausen machen, Dankbarkeit spüren, Hoffnung zulassen. Schon wenige Minuten Ruhe am Tag senken die Stresshormone, das Herz kann aufatmen. Auch Schlaf ist Wellness für den Herzmuskel. Und schließlich: Beziehungen. Zeit mit Familie und Freunden senkt das Risiko für Herzkrankheiten nachweislich – die Wissenschaft bestätigt, was wir im Herzen längst wissen.
Kurz gesagt: Das Herz ist glücklich, wenn wir ihm bunte Ernährung, regelmäßige Bewegung, Freude, Ruhe und liebevolle Nähe schenken. Es sind die kleinen Dinge im Alltag mit großer Wirkung. Wer sie zur Routine macht, sagt damit jeden Tag „Ja“ zum Leben – und schenkt seinem Herzen echte Lebensfreude.
Widerstandsfähig und sensibel: Die doppelte Natur des Herzens
sanego: Würden Sie abschließend sagen: Das Herz ist sehr widerstandsfähig oder es reagiert eher sensibel auf unsere Lebensumstände?
Dr. Bimpong-Buta: Das Herz ist für mich beides: unglaublich widerstandsfähig – und zugleich sensibel. Es schlägt 100.000 bis 150.000-mal am Tag, Jahrzehnte lang, ohne Pause, und kann seine Leistung beim Sport vervierfachen. Gleichzeitig reagiert es sofort auf unsere Lebensumstände: Herzrasen bei Angst, Herzklopfen bei Verliebtheit, Belastung bei Stress – aber auch Jubel, wenn wir lachen, dankbar sind oder Nähe spüren. Genau diese Verbindung macht die Magie des Herzens aus: Resilienz auf höchstem Niveau, ohne die Empathie zu verlieren.
Das Herz ist das beste Vorbild für Selbstfürsorge. Seine ersten Gefäße versorgen es selbst mit Sauerstoff – nicht aus Egoismus, sondern aus Notwendigkeit. Nur wer sich selbst versorgt, kann andere versorgen. Und es gönnt sich nach jedem Schlag eine winzige Pause, um Kraft für den nächsten zu sammeln. Resilienz entsteht nicht durch Dauerleistung, sondern durch den richtigen Rhythmus: Belastung aushalten und immer wieder Erholung zulassen.
Genau das versuche ich Menschen in meinen Keynote-Vorträgen für Unternehmen, in den sozialen Medien als #Herzensdoc Nana und in meinem Podcast Leben auf Pump – Deine Sprechstunde mit Empathie zu vermitteln: Schritt für Schritt zeigen, wie wir Herzgesundheit wirklich leben können, mit konkreten Impulsen hierfür. Denn Pausen, Selbstfürsorge, gesunde Beziehungen, Freude und Dankbarkeit sind keine Nebensache – sie sind die Grundlage für ein starkes Herz und für ein starkes Leben.
Und ja – ich glaube, wir können von unserem Herzen lernen: uns selbst liebevoll zu versorgen, um dann genau diese Liebe und Kraft an unsere Liebsten weiterzugeben. Das Herz ist nicht nur ein fantastischer Muskel – es ist das Zentrum unseres Seins. Wer das erkennt, erlebt Dankbarkeit, Inspiration und Lust, das Leben neu zu gestalten.
Wer seinem Herzen gut tut, schenkt nicht nur sich selbst, sondern auch seinen Liebsten mehr Leben. Und aus meiner Sicht gibt es doch nichts Schöneres!